Hvad er keto-diæten?

Hvis du kan lide kød og fedt og er ligeglad med slik og stivelsesholdige fødevarer, så er dette den perfekte diætmulighed for dig. I en ret lang periode var det fed mad, der blev betragtet som årsagen til overvægt. Men relativt for nylig er forskerne kommet til helt modsatte konklusioner. Det viste sig, at det er fed mad, der kan få dig i form. På baggrund af resultaterne blev der udviklet en keto-diæt, som vil blive diskuteret yderligere i artiklen.

Ketondiæten starter en proces i vores krop kaldet ketose (deraf navnet på diæten), som forbrænder kropsfedt. Men oprindeligt blev denne diæt udviklet ikke med henblik på vægttab, men til behandling af barndoms epilepsi, som en del af kompleks terapi. Og først senere blev dens bivirkning i form af vægttab bemærket.

vægttabsproces

Ved brug af forskellige diæter sker vægttab ikke altid på grund af et fald i fedtmasse, ofte reduceres vægten på grund af fjernelse af overskydende væske eller overskydende muskelmasse. Keto-diæten reducerer derimod vægten netop ved at reducere fedtreserverne i kroppen.

For at forstå, hvorfor denne effekt opstår, lad os se på processen med ketose i kroppen. Al mad, der kommer ind i vores krop, består af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. Kulhydrater giver os energi og holder hjernen i gang. Hvis maden har en stor mængde kulhydrater, så går alt, som kroppen ikke når at bearbejde, til kropsfedt, som kroppen gemmer i tilfælde af, at kulhydrater ophører med at blive indtaget. Og dette vil blive gentaget ved hvert måltid rigt på kulhydrater.

Det er logisk, at for at disse fedtreserver skal begynde at blive forbrugt, er det nødvendigt at begrænse indtaget af kulhydrater i kroppen. Men sådan en strategi vil ikke føre til noget godt, den kan ende meget galt, op til døden. Hvis du bruger kulhydrater moderat, i den rigtige mængde, tilstrækkeligt til at opretholde energireserverne, uden mulighed for at deponere dem i fedtvæv, så er der en chance for at tabe sig ret hurtigt. Når en mindre mængde kulhydrater kommer ind i kroppen, begynder den at bruge reservekilder, i dette tilfælde vil fedt være kilden.

Kroppen starter processen med at nedbryde fedt og omdanne det til ketonstoffer og fedtsyrer. Ketonlegemer vil fungere som en kilde som erstatning for glucose. Dette er processen med ketose. Det er i en situation med øget indhold i kroppen af ketonstoffer hos epileptikere, at hyppigheden af epileptiske anfald falder. Det er værd at bemærke, at ikke alle fedtstoffer producerer denne effekt. Ketoseprocessen udløses af mellemlange fedtsyrer, som for eksempel findes i kokosolie.

I dag bruges keto-diæten aktivt ikke kun i medicin, men også i sportsernæring. Undersøgelser af dets virkning er i gang, så det viser sig, at det har en positiv effekt på kræft. Kræftceller vokser og udvikler sig ved hjælp af glukose. Hvis mængden af indkommende kulhydrater falder, så mister de simpelthen muligheden for at vokse.

Keto diæt: funktioner, varighed og stadier

Keto-diæten sammenlignes ofte med almindelig lav-kulhydratdiæt, men det er ikke sandt. Det er bedre at sammenligne det med Atkins- eller Kreml-diæten i henhold til de grundlæggende principper for påvirkning af kroppen. Keto-diæten flytter kroppen fra sin sædvanlige glykolyse til lipolyseprocessen, men dette kræver en vis forberedelsestid. Derfor kan resultater ikke forventes tidligere end om 2-3 uger. Den første uge er omstruktureringen af kroppen, og tabet af fedtreserver er ubetydeligt.

Stadier af kroppens omstrukturering:

• De første 12 timer (siden sidste indtag af kulhydrater) - er der en fuldstændig udnyttelse af glukosereserverne i kroppen. På den første dag anbefales det at springe alle måltider over indtil aftensmaden. Til aftensmad må du spise 200-300 kcal, heraf 10-15 gram protein og 15-30 gram fedt, uden kulhydrater.
• De næste 24-48 timer sker der en ændring i stofskiftesystemet. Kroppen begynder at søge efter alternative kilder til kulhydrater fra proteiner og fedtsyrer, inklusive dem, der allerede er i kroppen. På dette tidspunkt anbefales det helt at opgive indtagelsen af kulhydratfødevarer, kun proteiner og fedtstoffer. Fra den fjerde dag kan du inkludere grøntsager uden stivelse og frugt i kosten.
• 7 dage efter slankekurens start er kroppen allerede ved at tilpasse sig manglen på kulhydrater og ketoseprocessen igangsættes løbende, mens proteiner ikke længere bruges som energikilde. Tilstanden af ketose kan måles ved hjælp af specielle blod- eller urinprøvestrimler, men dette er ret kontraproduktivt. De fysiologiske symptomer på ketose vil fortælle dig meget mere om din tilstand: en stigning i mængden af produceret urin og hyppigheden af vandladning, udseendet af mundtørhed (hvorfor det er vigtigt at drikke rigeligt med vand), dårlig ånde ( på grund af frigivelsen af acetone, som kan lugte som neglelakfjerner eller overmoden frugt). Du skal ikke bekymre dig om dette, dette er et midlertidigt fænomen, der hurtigt går over. Du vil blandt andet mærke et fald i sult og et ekstra energiudbrud.
• At komme ud af keto-diæten. Dette er ikke mindre vigtigt stadium end alle de foregående. Kroppen kan simpelthen ikke skifte til en sædvanlig kost med højt indhold af kulhydrater. En periode med tilpasning og omstrukturering til processen med sædvanlig glykolyse er nødvendig. Derfor bør kulhydrater introduceres gradvist, ikke mere end 30 gram om dagen. En glimrende mulighed ville være at skifte til middelhavsdiæten, som kan følges resten af livet. Desuden indeholder det også en stor mængde fedt, som kroppen allerede er vant til, og fuldkorn, grøntsager og frugter bliver en kilde til kulhydrater.

Nogle eksperter anbefaler en ekstra præ-tilpasningsperiode, som tager 2-4 uger, før du starter diæten. På dette tidspunkt er det nødvendigt gradvist at introducere mellemkædede fedtsyrer i kosten. Begynd for eksempel at tage 30-40 gram kokosolie om dagen eller et særligt tilskud i form af et pulver, som allerede indeholder ketoner.

Reducer samtidig mængden af kulhydrater gradvist til 100 gram pr. dag. Dette vil give dig mulighed for gradvist at vænne dig til mindre kulhydratportioner. Du kan holde dig til ketondiæten fra 3-4 uger til 12 måneder. Mindre end tre uger giver ingen mening, da ketoseprocessen i løbet af denne tid kun vil have tid til at begynde, og du vil ikke få synlige resultater. Der er ingen pålidelige oplysninger om en periode på mere end et år. Men at holde sig til en ketondiæt i lang tid er en farlig opgave, da leversteatose, nyresten og hypoproteinæmi kan udvikle sig. Naturligvis kan afvisningen af et af de vigtige makronæringsstoffer og medfølgende mikroelementer og vitaminer påvirke den forventede levetid negativt.

Hvilke fødevarer er på keto-diæten?

Der er ingen klart godkendt diæt for perioden med keto-diæten. Et sæt produkter til en keto-diæt er en diæt med et minimum af kulhydratindhold (ikke mere end 30-50 gram pr. dag). Det er at foretrække at lave grøntsager som en kilde til disse kulhydrater, som også indeholder fibre, som bidrager til den normale funktion af fordøjelsesprocesser. Det anbefales helt at opgive halvfabrikata og færdiglavede retter, herunder saucer. Da det meste af ovenstående indeholder kulhydrater i form af sukker og stivelse. I nogle tilfælde er brugen af hurtige kulhydrater tilladt, men kun fra frugter.

Selvom keto-diæten betragtes som en fed diæt, er der visse regler for at spise fedt:

• Mættet fedt (kød, smør, ost) bør ikke overstige 20-30% af den daglige kost;
• Enkelumættede og flerumættede fedtstoffer bør udgøre resten af kosten.

Hvad er tilladt og forbudt at spise på en keto-diæt?

Tilladte fødevarer - forskellige typer kød (fjerkræ, oksekød, svinekød osv. ), Selv med stykker fedt og kyllingeskind, skaldyr, fisk (det er bedre at foretrække hav og olieholdig fisk - laks, laks, sild osv. . ), æg, mejeri- og surmælksprodukter (uden tilsætningsstoffer og sødestoffer), nødder, stivelsesfrie grøntsager (kål, zucchini, agurker, peberfrugt, græskar, grønt og bladsalater), svampe, frugter med et minimum af sukkerindhold , avocado eller kokosolie, til salater kan du vælge hørfrø eller oliven.

Forbudte fødevarer er sukker, konfekture og melprodukter, kager, pasta, kartofler, bananer, vindruer, korn (undtagen kikærter, sesam og hør i moderate mængder) og alle raffinerede kulhydrater samt øl, søde tinkturer og juice.

Nogle gange kan du forkæle dig selv med tør vin, usødet spiritus som rom, whisky, gin eller vodka, men med måde, samt mørk chokolade.

På dette grundlag er ugemenuen sammensat. Hovedreglen er at holde sig inden for den tilladte mængde kulhydrater. Den bedste mulighed er 70% fedt, 25% protein og 5% kulhydrater (ikke mere end 20-30 gram om dagen).

I løbet af dagen, når en følelse af sult opstår, kan du få en snack med nødder, et stykke ost, frø.

Vigtig: under diæten skal du øge mængden af rent vand forbrugt om dagen til 3, 8 liter, det vil hjælpe med at starte de nødvendige processer og reducere følelsen af sult.

Typer af ketondiæten

Der er flere typer ketondiæt, afhængigt af sværhedsgraden af overholdelse:

• Standard mulighed. Dette er den mest almindelige type. Under dens overholdelse er det nødvendigt konstant at tage højde for forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i kosten, proteiner og fedtstoffer bør sejre. Denne mulighed vælges ofte af folk, der forsøger at tabe sig, såvel som professionelle atleter, der godt tåler fysisk aktivitet med minimalt kulhydratindtag.
• Målrettet eller målrettet. Denne mulighed indebærer inddragelse i kosten af flere måltider med en overvægt af kulhydrater. Denne type keto-diæt foretrækkes til dem, der træner. Påfyldning af kulhydratmåltider udføres to gange - før træning og efter. Resten af tiden dominerer proteiner og fedtstoffer i kosten.
• Cyklisk typehenvender sig til dem, der gerne vil i gang med fedtforbrændingsprocessen, men ikke kan træne fuldt ud uden kulhydrater. I dette tilfælde leveres kulhydratdage i kosten. Dette giver dig mulighed for at holde dig til kosten i længere tid. Antallet og hyppigheden af kulhydratdage afhænger af de mål, som atleten sætter for sig selv.

Vigtig: Den målrettede og cykliske version af keto-diæten er kun mulig efter at have bestået standarden.

Fordele ved ketondiæten:

• Vægttab - ved at skifte kroppen til at modtage energi fra fedt, som nedbrydes naturligt. Statistikker viser, at på seks måneder af en sådan diæt kan du tabe dig fra 3 til 12 kg.
• Blodsukkerkontrol. Takket være keto-diæten falder niveauet af sukker i kroppen.
• Aktivering af hjernen på lang sigt. Ketoner er en fremragende energikilde til hjernens funktion. Derudover fører afvisningen af kulhydrater til fraværet af spring i blodsukkeret, hvilket positivt påvirker processen med koncentration og opmærksomhed.
• Øget energi og mæthedsfornemmelse. Ketoner er en pålidelig og konstant energikilde, der holder i lang tid. Derudover fylder fed mad dig hurtigere og holder længere end kulhydratmad.
• Reduktion af epileptiske anfald. Dette er allerede blevet diskuteret ovenfor. Derudover kan ketondiæten erstatte nogle af stofferne i kompleks terapi.
• Normalisering af kolesterolniveauer og blodtryk.
• Udvikling af insulinresistens. En low-carb keto diæt reducerer insulinniveauet betydeligt ned til gennemsnitsnormen.
• Forbedring af hudens tilstand.

Bivirkninger af kosten:

• Generel svaghed. 1-2 uger er kroppen genopbygget til et nyt stofskiftesystem, og manglen på kulhydrater i kosten fører naturligvis til træthed og træthed. Tilstanden forbedres efter afslutningen af tilpasningsfasen.
• En stigning i kolesterol i blodet, som kan føre til problemer med blodkar og hjerte. Dette er måske ikke tilfældet for alle.
• Avitaminose. Kostrationen er ret dårlig på de nødvendige vitaminer og mineraler, så det anbefales at tage et multivitaminkompleks.
• Krænkelse af mave-tarmkanalen. En lav mængde fiber i kosten kan føre til forstoppelse, tarmdysbakteriose og nogle andre negative konsekvenser.
• Ketoacidose er et overskud af ketoner i kroppen. Der kan produceres flere ketoner, end kroppen har brug for. Dette er meget farligt, når insulinniveauet er lavt, hvilket er typisk for type 2 diabetikere.
• Benkramper kan forekomme tidligt i kosten. Deres hovedårsag er mangel på magnesium. Drik det derfor ekstra, eller inkluder fødevarer, der indeholder det i tilstrækkelige mængder i kosten.

Kontraindikationer

Ketondiæten er kontraindiceret til personer, der lider af sygdomme i nyrerne, leveren, skjoldbruskkirtlen og sygdomme i fordøjelsessystemet. Keto-diæten er forbudt for gravide og ammende kvinder samt børn og unge. Det er også bedre for mennesker, hvis arbejde er forbundet med høje intellektuelle belastninger, at opgive denne vægttabsmulighed, da fraværet af kulhydrater negativt påvirker hjerneaktiviteten, fører til apati og træthed.

Brugen af en keto-diæt kan reducere den fysiske præstation hos atleter, der deltager i holdsport, løb eller CrossFit, såvel som hos dem, der forbliver anaerobe i lang tid. Det er også værd at opgive denne diæt for dem, der har problemer med knoglestyrken, da keto-diæten kan ændre mineralsammensætningen af knoglerne, hvilket vil føre til skader og brud.

Diabetikere bør behandles med forsigtighed, da læger i øjeblikket ikke har en entydig mening om dette spørgsmål. Nogle mener, at sådan en diæt er indiceret til diabetes, mens andre mener, at den kun kan forværre patientens tilstand.

Keto-diæten er virkelig effektiv til at komme af med fedtreserver. Hvis du beslutter dig for at bruge det til disse formål, så anbefaler jeg, at du konsulterer en læge, især hvis du allerede tager medicin eller har kroniske sygdomme.